Ať už jste zkušený běžec, který hledá nejlepší způsob, jak se přiblížit blížícímu se setkání na trati, nebo jste začátečník, který chce jen vytvořit tým, možná přemýšlíte, jak se připravit. Pokud se track setká nebo se blíží zkoušky a nevíte, co dělat, nepropadejte panice. Existuje mnoho způsobů, jak můžete posílit své tělo a mysl, abyste byli připraveni být tím nejlepším atletem na trati.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Připravte se na Track Season
Krok 1. Vyzkoušejte cvičení na žebříku
Cvičení na žebříku nebo pyramidové cvičení zahrnuje začátek na krátkou vzdálenost, postupné přepracování na delší vzdálenost a postup zpět na původní kratší vzdálenost. Například běžte 200 metrů (0,12 mil), 400 metrů (0,25 mi), 800 metrů (0,50 mi), 400 metrů (0,25 mi) a poté 200 metrů (0,12 mi) ve středním tempu s 2-3 minutami odpočívat mezi tím.
- Tento druh cvičení může zlepšit vaši vytrvalost a stimulaci.
- Můžete také cvičit reverzní žebřík, kde začínáte na delší vzdálenost, propracujete se na kratší vzdálenost a poté skončíte na nejdelší původní vzdálenosti.
- Proveďte tento typ tréninku 2–3krát týdně, abyste se dostali do kondice pro traťovou sezónu.
Krok 2. Běhejte kratší vzdálenosti opakovaně, abyste zlepšili rychlost
Procvičte si běh na 100 metrů (110 yardů) a/nebo 200 metrů (220 yardů) znovu a znovu, abyste zlepšili své schopnosti sprintovat. Zaměření na tyto kratší vzdálenosti vám může pomoci rozvíjet rychlost, stimulační schopnost a sílu.
- Zkuste si zacvičit, kde uběhnete celkem 4 kola. Běhejte nepřetržitě, sprintujte 100 m (110 yd) přímo a běhejte 100 m (110 yd) křivky v každém kole.
- Nejlepších výsledků dosáhnete, když budete sprintovat na kratší vzdálenosti 2–3krát týdně.
Krok 3. Běhejte opakovaně delší vzdálenosti, abyste zlepšili svoji vytrvalost
Soustřeďte se na běh na delší vzdálenosti znovu a znovu, abyste tělo připravili na události na dálku. Během tréninku běžte 800 metrů (1, 50 mil) a 1 600 metrů (1, 99 mil), abyste získali vytrvalost.
- Zkuste si zacvičit, kde 5krát zaběhnete 1 000 metrů (0,62 mi) s 90sekundovou přestávkou mezi každým.
- Chcete -li úspěšně získat vytrvalost, zaměřte se na běh na delší vzdálenosti 2 až 3krát týdně.
- Pomalé, snadné míle vám pomohou postupně připravit tělo na stopu.
Krok 4. Jednou nebo dvakrát týdně proveďte silový trénink dolní části těla
Zatímco běh je více zřejmý způsob, jak připravit vaše tělo na běžeckou dráhu, zvedání závaží je nezbytné pro efektivní posílení svalů. Začleňte tréninky na posilování dolní části těla do tréninku 1–2krát týdně, abyste si vybudovali svaly nohou na běh. Některá cvičení, která můžete vyzkoušet, zahrnují:
- Dřepy
- Dopad vpřed
- Tele zvedá
- Situps
Krok 5. Přidejte týdenní silový trénink horní části těla
I když se to nezdá, budování horní části těla je pro běžeckou dráhu také velmi důležité. Váš hrudník, ramena a paže by měly být silné, abyste mohli při běhu řídit ruce, a silná záda vám mohou pomoci udržovat dobré držení těla při běhu. Pokuste se zhruba jednou týdně začlenit některá z následujících silových tréninků na horní část těla:
- Lavičkové lisy
- Vzpřímené řádky
- Bicepsové kadeře
- Prkna
Krok 6. Jezte zdravá, vyvážená jídla
Při tréninku na trati každý den vynaložíte spoustu energie. Z tohoto důvodu je důležité jíst zdravá jídla, která mohou účinně poskytovat živiny, které vaše tělo potřebuje. Jezte každý den energickou snídani, která nastartuje váš metabolismus, a oběd, který obsahuje bílkoviny i listovou zeleninu. Po tréninku jezte potraviny s vysokým obsahem bílkovin a sacharidů.
- Zkuste snídat ovesné vločky s bobulemi nebo pár vejci, kousek toastu a sklenici pomerančového džusu.
- Zvažte jíst grilovaná kuřecí prsa s velkým salátem, který má k obědu mrkev, okurky a papriky.
- Zařaďte do jídel po tréninku špagety a marinarovou omáčku, brambory, libové maso a/nebo fava fazole.
Krok 7. Požádejte svého trenéra o radu
Je dobré přistoupit k sezóně tratí s několika cíli. Spojte své slabé stránky se svým koučem a zeptejte se jich, zda vám mohou pomoci se v těchto oblastech zlepšit. To vám může pomoci dosáhnout pokroku a také se dostat blíže ke svému trenérovi.
- Pokud bojujete s určitým fyzickým útlumem, jako je tempo nebo překážková forma, požádejte svého trenéra o radu, jak se zlepšit.
- Můžete si také promluvit se svým trenérem o tom, jak zvládnout určité mentální boje, například vypořádat se s velkou ztrátou.
Metoda 2 ze 3: Příprava na schůzku
Krok 1. Předtím si dopřejte 9-10 hodin spánku
Jako sportovec budete muset více spát, abyste svému tělu poskytli správné množství odpočinku a regenerace. To umožní vašemu tělu podat co nejlepší výkon.
Snažte se spát minimálně 8 hodin v noci, než budete soutěžit na mítinku. Získat 9 nebo 10 hodin je ještě lepší
Krok 2. Pijte alespoň 6-8 sklenic vody po celý den
Při námaze se zapotíte a ztratíte značné množství vody v těle. Před začátkem dne naplňte láhev s vodou a mějte ji po celý den, abyste mohli zůstat hydratovaní.
Jakmile vše vypijete, znovu naplňte láhev s vodou a pijte ji celý den
Krok 3. Před setkáním jezte zdravé, lehké občerstvení
Pokud je mezi posledním jídlem, které jste jedli, a akcí, ve které soutěžíte, hodně času, dejte si zdravou svačinu nebo 2, abyste se udrželi silní, soustředění a plní energie.
Jděte s něčím malým a lehkým, jako je kousek ovoce a/nebo müsli, abyste se vyhnuli závratě nebo nevolnosti v žaludku
Krok 4. Pokuste se udržet pozitivní myšlení
Když se chystáte soutěžit, je důležité myslet optimisticky. Může být snadné nechat se ze sebe dostat tím nejlepším tlakem, ale to vás pouze vystresuje a případně zdrží váš výkon. Když se vám v hlavě objeví negativní myšlenky na sebepochybování, udělejte si pozitivní připomínky, například:
- Připravili jste se nejlépe, jak můžete, a na tom záleží.
- Jste schopni dělat dobře.
- Všechno má svůj důvod.
Krok 5. Poslouchejte hudbu
Poslech hudby vám pomůže soustředit se před setkáním vyladěním prostředí vysokého tlaku a odstraněním rušivých vlivů. Poslouchejte rapovou, rockovou nebo taneční hudbu, abyste byli pozitivně naladěni na svou akci. Pokud chcete uvolnit mysl, zkuste poslouchat pomalejší uklidňující hudbu.
Krok 6. Jog 2 kola pomalu
Než začnete namáhat své tělo, budete muset uvolnit svaly. Začněte tím, že dvakrát proběhnete po trati velmi pomalým konverzačním tempem.
2 kola jsou ekvivalentem 800 metrů (0,50 mi)
Krok 7. Provádějte statický strečink alespoň 15 minut
Statické protahování zahrnuje držení pozice po dobu 10 sekund, aniž byste zůstali v klidu. Poté, co si trochu zaběžíte, vám statické protahování pomůže uvolnit svaly. Protáhněte se celkem alespoň 15 minut, aby se vaše tělo pořádně protáhlo. Mezi základní statické úseky, které můžete udělat, patří:
- Stojící hamstring se protáhne
- Stojící čtyřhlavý sval se protáhne
- Boční výpad
- Protahování motýlů
- Roztažitelný lýtkový úsek
Krok 8. Cvičte dynamické zahřívací cvičení dalších 15 minut
Po provedení statických úseků přejděte k dynamickým úsekům, které zahrnují pohyb. Ty mají kromě aktivace svalů mnoho výhod, včetně zlepšení rozsahu pohybu a povědomí o těle. Některé dynamické úseky zahrnují:
- Koleno k hrudi
- A-přeskočí
- B-přeskočí
- Vysoká kolena
- Kopance do zadku
Metoda 3 ze 3: Vyzkoušejte si stopu
Krok 1. Získejte sportovní fyzickou aktivitu
Než se vydáte na běžeckou dráhu, jděte k lékaři a proveďte fyzickou prohlídku, abyste se ujistili, že je pro vás bezpečné běhat. Během fyzické prohlídky vyplníte informace o své anamnéze a lékař vás fyzicky vyšetří.
Ve škole můžete mít příležitost dokončit fyzické cvičení. Pokud ne, domluvte si schůzku s lékařem primární péče
Krok 2. Pořiďte si sportovní oblečení, obuv a vybavení
Budete muset získat několik různých věcí, které můžete nosit a používat na trénincích a setkáních. Pořiďte si sportovní oblečení, jako jsou šortky do tělocvičny, sportovní legíny, košile odvádějící vlhkost, ponožky odvádějící vlhkost a sportovní podprsenky, díky kterým bude cvičení pohodlné.
- Ujistěte se, že máte nějaké běžecké boty, které mají správnou podporu, aby se zabránilo zranění, láhev s vodou a voděodolný vak, aby vše zůstalo uvnitř.
- Bylo by dobré mít mikinu a tepláky v tašce na nošení, když se zahřejete.
Krok 3. Zkuste sprintovat, pokud můžete běžet rychle
Pokud dáváte přednost sprintu na kratší vzdálenosti než běhání na dlouhé vzdálenosti, pak mohou být sprinterské akce pro vás. Mezi sprinterské závody patří trať na 100 m (110 yardů), 200 metrů (220 yardů) a 400 metrů (440 yardů), z nichž každou můžete běžet sami nebo ve štafetě s dalšími 3 lidmi.
Ve štafetovém závodu začíná první běžec ve čtyřčlenném týmu obuškem a předává jej další osobě bezprostředně poté, co dokončil běh na požadovanou vzdálenost. Poté druhá osoba uběhne stejnou požadovanou vzdálenost, předá ji třetímu členovi týmu a cyklus pokračuje. 4. člen týmu protne cílovou pásku s obuškem
Krok 4. Pokud máte vytrvalost, jděte na akce na střední nebo dlouhé vzdálenosti
Na trati je několik různých delších závodů, které vaše škola nebo běžecký program může, ale nemusí nabízet. Obvykle se jedná o 800 m (0,50 mi) závod, 1 600 m (0,99 mi) závod a 3 200 m (2,0 mil), ale možnosti se liší podle školy a typu trati. Pokud se jako běžec na dálku cítíte silnější a rychlejší, zvažte provedení jedné nebo více těchto akcí.
Zejména na vysokoškolské úrovni existují možnosti vzdálenějších vzdáleností, někdy až 10 000 m (6,2 mil)
Krok 5. Zkuste skákat, pokud můžete skákat vysoko a/nebo daleko
Pokud se považujete za agilního a sportovního, ale ne nutně za běžce, pak by pro vás mohla být vhodná skokanská událost. Při cvičení na tyto akce pravděpodobně provedete kombinaci různých cvičení, včetně křížového tréninku, vzpírání, sprintu a skákání. Zkuste vyzkoušet jednu z následujících skákacích událostí:
- Skok do dálky
- Trojskok
- Skok vysoký
Krok 6. Zkuste překážkové akce, pokud milujete běh i skákání
Pokud se nemůžete rozhodnout mezi běžeckými a skokovými akcemi, překážkové události zahrnují oba druhy pohybu. Obvykle můžete provádět překážky na 100 m (110 yardů), 400 metrů (440 yardů) nebo obojí. Ať tak či onak, na trati ve svém pruhu budete mít nastaveno 10 rovnoměrně rozložených překážek, které musíte přeskočit na cestě do cíle.
Můžete dělat až 4 události, takže pokud milujete běh i skákání, můžete udělat běžeckou událost, skokovou událost, překážkovou událost a ještě byste zvládli jednu
Krok 7. Pokuste se hodit událostmi, pokud jste silní, ale nechcete běhat
Cvičení hodu se většinou skládá z vrhacích vrtaček a vzpírání. Zvažte zaměření na házení akcí, pokud vám tento druh cvičení připadá přitažlivější než tréninky zaměřené na běh. Můžete vyzkoušet několik různých vrhačských akcí, včetně:
- Vrh koulí
- Oštěp
- Diskus
Tipy
- Netlačte na sebe hned příliš silně. Dostat se do formy může nějakou dobu trvat, a to je v pořádku. Udělejte to nejlepší, co můžete.
- Sledujte na Youtube videa z různých track meet událostí a dozvíte se o nich více.
- Při běhu se nadechněte nosem a vydechněte ústy.
- Začněte pomalým tempem, například běháním, a poté začněte nabírat tempo. Na konci sprint.
- Při běhu se vždy dívejte na to, co máte před sebou. Nedívejte se kolem, zpomaluje vás to a nedívejte se ani dolů na své nohy.
Varování
- Holenní dlahy jsou běžné pro běžce a typicky způsobují bolesti dolní končetiny. Pokud se vám vytvoří dlahy na holení, mělo by pomoci zamrzání oblasti a přestávka v běhu. Pokud bolest přetrvává, kontaktujte svého lékaře.
- Vyhněte se hodně rychlým sprintům, protože nechcete, aby se vaše tělo přepracovalo, než začne trať.